sábado, 23 de fevereiro de 2013

Aumentar a massa muscular e eliminar gordura ao mesmo tempo: é possível?


Esse é um tema bem controverso. Li um artigo agora, que não é científico, mas que não deixa de ser interessante devido à isso.

É interessante que você o leia antes de continuar acompanhando meu comentário: http://www.hipertrofia.org/blog/2013/02/23/escolher-dois-objetivos-na-academia-e-como-tentar-desentortar-uma-banana/ .

Bom, na minha opinião, quem não tem capacitação técnica (não é profissional do ramo e realmente não entende muito bem do assunto), ou seja, não é educador físico ou nutricionista esportivo, dificilmente montará um treino excelente, quem dera uma boa dieta...

Quando digo que uma boa dieta depende do estado nutricional (exames de sangue e urina adequados), além da mastigação, salivação, acidez gástrica suficiente, integridade da vesícula biliar com seus sais biliares, liberação de hormônios gastro-intestinais e enzimas digestivas, assim como do formato das fezes, percebe-se a complexidade que há por trás de uma boa dieta... Adianta consumir muita proteína se essas etapas citadas não acontecem? Vai tudo embora nas fezes...

Então, "desentortar uma banana" sem acompanhamento profissional realmente será extremamente complicado...

Agora, se você é uma pessoa disciplinada, que não mata treino e que seguirá todas minhas orientações, coloco meu nome "no fogo", garanto-lhe que seus resultados serão surpreendentes...

Como faço isso? Emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

Para começar, avalio a ocupação profissional de meu cliente, afinal, o gasto energético de quem trabalha 8-12 horas por dia em um escritório é completamente diferente do carteiro que leva suas correspondências... Isso reflete na quantidade de calorias que deve ter a dieta...

Uma idéia quase unânime é que, se a pessoa treinar musculação intensamente (nada de bate-papo na academia) e consumir mais calorias do que se gasta, hipertrofia seus músculos. Porém, digo que, ao incluir alguns suplementos-chave e ajustar de verdade a dieta (aprofundarei isso mais abaixo), mesmo consumindo menos calorias do que o necessário, é possível ter hipertrofia muscular, desde que haja gordura corporal em excesso para ser utilizada como energia. E essa definição é bem complexa, pois um erro pode significar insucesso total na busca do resultado...

Procuro dividir a quantidade total de calorias da dieta, nesse caso, da seguinte forma: de 10 a 25% para carboidrato (no máximo 2g/kg de peso corporal), entre 30 a 40% para proteína (no mínimo 2g/kg de peso corporal), assim como 30 a 40% para gordura (lembre-se que gordura não é sinônimo de coisa ruim, abacate e amendoim são bem gordurosos, mas são excelentes).

Este artigo científico mostra que uma dieta contendo 60% das calorias na forma de gordura e 30% como proteína, deixando somente 10% para carboidrato, resultou numa eliminação de gordura considerável, assim como de manutenção de peso, então, esteja disposto à encarar novos desafios na dieta...

Link desse artigo, para quem quizer conferir: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564212/pdf/nihms435831.pdf 

Depois, distribuo as calorias e o carboidrato da dieta de acordo com os horários que a pessoa mais gasta energia. Se você não gasta muita energia durante todo o dia e treina na academia as 18h, há razão para comer 200g de Arroz + Feijão às 12h, no restaurante? Vai fazer o que com as 60g de Carboidrato que veio dessa combinação? Boa parte será transformada em gordura, além de te proporcionar uma grande sensação de preguiça, pois há muita insulina sendo liberada, que ocasiona a liberação de endorfinas e serotonina...

Após isso, ajusto a quantidade de proteínas e gorduras boas (amendoim, amêndoa, avelã, castanhas, salgadinhos de soja, abacate, óleo de oliva extra-virgem) da dieta e prescrevo a suplementação para cada pessoa, que vai depender também do horário que treina, assim como do histórico de doenças na família (exemplo: gengibre é um termogênico maravilhoso, mas quem tem pressão alta não pode ingerir)...

Finalmente, costumo montar também uma fórmula de vitaminas do complexo B, já que uma dieta hiperprotéica exige isso...

E é isso...

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