terça-feira, 16 de abril de 2013

“Janela de oportunidade” pós-treino existe e durá só uma hora? Segundo esse raciocínio, muita proteína no pós-treino de musculação é realmente necessário? Artigo revisado, atualizado e complementado...


Antes de você continuar lendo, ressalto uma consideração: o tema deste artigo é extremamente complexo, já que a abordagem é muito ampla, envolve muitos aspectos, então sugiro que você leia uma, duas vezes, com bastante calma...

Como não sou dono da verdade (sou apenas um nutricionista funcional que procura estar atualizado) e existem vários artigos, com métodos diferentes (uns confiáveis, outros nem tanto), e você quizer compartilhar conhecimento comigo, ficarei muito grato, meus contatos estão aqui no blog...

Vamos lá, voltando ao tema do artigo...

Se me perguntassem isto há uma semana, eu diria: claro que sim, até hoje nunca li qualquer artigo que tenha me provado o contrário...

Todavia, hoje já não penso assim...

Inicialmente, vou relatar a linha de raciocínio que eu seguia:

Depois de uma atividade física intensa, havia uma “janela de oportunidade”, um período de até 1 hora, no qual o organismo estaria mais sensível à insulina (hormônio mais anabólico que existe), devido aos receptores de insulina GLUT4 terem sido deslocados do citoplasma para a membrana celular, resultando em absorção mais rápida de glicose e nutrientes...

E qual era a importância disso, em termos de hipertrofia e recuperação muscular?

Tudo! Quanto mais rápida recuperação, melhor para os níveis de glicogênio (carboidrato armazenado) voltar ao normal, além de haver uma supercompensação, ou seja, sobe pouco a mais do que estava antes...

Então qual era o protocolo? Um “shake” pós-treino, com 30-40g de Carboidrato de alto índice glicêmico (dextrose, maltodextrina) associado com umas 30-50g de Proteína...

E agora?

Bom:

1)   Armazenamos em média 400g de glicogênio nos músculos e 100g no fígado, 500g no total, equivalente à 2000kcal, o suficiente para ficar um dia sem comer, desde que não haja treino. Quanto mais treinado, mais se pode armazenar.
2)   Em um treino de musculação intensa, no máximo 500kcal se gasta, isso dá 125g de glicogênio. Faça as contas: há depleção total de glicogênio?
3)   Para haver supercompensação de glicogênio, é necessário eliminar as reservas. Assim, com o organismo carente de glicogênio, ele absorve e supercompensa. Só que para eliminar, são necessários vários dias com um dieta praticamente sem carboidrato, protocolo muito utilizado em esportes de resistência, como maratona e triatlon...
4)   A “janela de oportunidade” existente depois do treino na verdade é uma “porta de galpão”, em vez de até 1h, pode durar muito mais do que 48h.
5)   Refeição ou suplementação pós-treino deve ser constituída do máximo de carboidrato, sendo a pouca proteína presente de rápida absorção (BCAA em pó, Glutamina, Leucina, Whey Protein Hidrolisado ou Proteína Hidrolisada da Carne Bovina).
6) Não necessariamente é preciso suplementar no pós-treino, com uma refeição já é
    possível obter ganhos, como mostrarei estudos á frente...
7) Gordura na refeição pós-treino não atrapalhará sua hipertrofia muscular...
8) Foque menos naquilo que você consome após o treino e mais em todas as refeições que
    você consome ao longo de 24h... Sanduíche com quejo branco e peito de peru? 
   Abundância de frutas? É isso que fará você “crescer”?

Bom...

A atividade física é 100% catabólica, se você pudesse ver em microscópio seu músculo depois de um treino, se espantaria em ver um cenário de guerra, proteínas destruídas, acidez para todo o lado, membranas celulares rompidas, enfim, um desastre celular...

Nesse contexto, qual é o principal objetivo da refeição pós-treino? Colocar proteína para dentro da célula? Negativo. Isso é tarefa da refeição pré-treino, assim como de todas as outras refeições diárias, como mostra Tipton, que constatou em seu estudo que a ingestão de proteína antes do treino foi mais efetiva para hipertrofia muscular do que a suplementação pós-treino...

Após o treino já há bastante proteína no sangue, que veio da refeição pré-treino (se esta for adequada, claro), que saiu sem querer (com a contração muscular e destruição de células) ou que o corpo teve que tirar da célula para suprir a necessidade de energia (neoglicogênese).

Você só tem que coloca-la de volta na célula...

Então a refeição/suplementação pós-treino serve para dizer ao seu corpo uma só "coisa": o treino acabou, ou seja, interrompa a proteólise (pare de quebrar proteínas para gerar energia via neoglicogênese), pare de liberar catecolaminas (como cortisol e adrenalina) e glucagon!!!

Adivinha o que acontece quando se consome muita proteína após o treino? Há diminuição da liberação de catecolaminas? Não. Cortisol é anabólico ou catabólico? Catabólico. Diminui a neoglicogênese ou a aumenta? Aumenta.

Pois, afinal de contas, com o fígado trabalhando na neoglicogênse, o que ele fará com o whey? Transformará em carboidrato... Faz sentido então focar em proteínas no pós-treino? Com o Shake protéico, você dirá para seu corpo que o momento catabólico acabou? Jamais, em hipótese alguma, isso nunca ocorrerá!

Você pode estar se perguntando: “faço isso há anos e venho conseguindo obter resultados”... Que podem ser ainda maiores daqui para frente se você mudar isso...

Agora...

A hipertrofia depende de toda a proteína consumida no dia, não do shake pós-treino... Não adianta consumir 1g/kg de proteína no total do dia e querer comer 50g de Whey depois de treinar... É melhor consumir essas 50g em outras refeições...

Já quanto à janela de oportunidade:

Parkin analisou a concentração de glicogênio muscular em 24h em dois grupos de ciclistas treinados: um grupo se alimentou logo após o treino enquando o outro esperou duas horas, o resultado foi que não houve diferença na concentração de glicogênio!

Em outro estudo, Kraniou constatou que os receptores GLUT4 foram deslocados para membrana celular e permaneceram lá por 3 horas, muito mais tempo do que a hora da “janela de oportunidade”, concordam? Sem falar que os indivíduos analisados neste estudo eram não-treinados, com o treinamento, ocorrem adaptações que levam esses receptores a ficarem mais sensíveis e disponíveis na membrana por muito mais tempo...

Finalizando com a idéia da janela de oportunidade:

Fox, relata no resumo do artigo: “Uma simples sessão de exercícios aumenta a sensibilidade à insulina por horas e até dias”.

Permitam-me ampliar seus horizontes na interpretação dessa frase:

Dependendo da intensidade do treinamento, quantos dias demoraram para uma total recuperação muscular? Quem treina sério sabe, pode durar uma semana...

Nesse período, o organismo, que é muito mais inteligente do que qualquer ser humano, sensibilizará toda a resposta hormonal, afinal “entende” que é preciso recuperar aquele tecido e precisa estar atento à entrada de nutrientes, que repararão a toda a célula destruída (vitamina A, D, E, colina, Cromo, Magnésio, Zinco, colesterol, ácidos graxos essenciais como Ômegas 3 e 9, aminoácidos essenciais como Leucina + Arginina + Triptofano, sem falar em aminoácidos não-essenciais mas nem por isso menos importantes, como Glutamina e Carnitina, e, como base de tudo, glicose para alimentar a célula e fortalece-la)...

Quem comanda tudo? Insulina.

Pois é...

Copaldo analisou a absorção de glicose e liberação de insulina por 5 horas após a ingestão de 600kcal de pizza, contendo 75g de Carboidrato (47%) + 37g de Proteína (26%) + 17g de Gorduras (27%), ou seja, uma refeição sólida. 30 minutos depois a concentração de Insulina estava 3 vezes acima dos níveis de jejum, 60 minutos estava 5 vezes acima, e 5 horas após ainda estava com o dobro dos valores de jejum, sendo que o surpreendente é que somente 60% do carboidrato foi absorvido durante as 5 horas. Quem quizer conferir só a tabela:


Interessante, o pico de insulina está aí, evidente ainda após cinco horas, indispensável para a refeição pós-treino...

Estou dizendo para comer pizza depois de treinar? Não.

Só quero lhe dizer para não ficar paranóico com essa idéia de suplemento, que se não consumir não vai “crescer”...

Resumindo esse tema: esses artigos mostram o que? Que isso é uma “janela de oportunidade” ou um “portão de galpão”?

“Ah, então se na minha rotina houver uma boa refeição pós-treino, não sou obrigado a suplementar?” Bingo! Acertou... O que determina a conduta nutricional na hora de adequar essa dieta então? Individualidade biológica. Daí sempre me falam: “não estou ganhando massa muscular porque não uso suplemento...” Se eu tivesse muito cabelo, tenho certeza que ficaria arrepiado quando eu ouvir um comentário desse...

Então, qual a saída para o pós-treino?

Aumentar a liberação de insulina endógena (que o pâncreas produz), esse hormônio 100% anabólico fará o que nesse ambiente ácido e catabólico? Tudo de bom. Diminuirá a liberação das catecolaminas, inibirá a proteólise, além de “dizer” para as proteínas voltarem para o músculo...

Qual a maneira mais simples de estimular a liberação de insulina? Ingestão de carboidrato de alto índice glicêmico, dextrose, maltodextrina, açúcar mascavo, batata inglesa, arroz branco, chocolate ao leite (hum... Essa lista está ficando interessante!)...

Então o que fazer? Concentrar-se em melhorar a qualidade nutricional de todas as refeições, com uma dieta adequada para sua rotina e gasto energético, as possibilidades de haver mais hipertrofia muscular aumentam bastante...

Vale lembrar que a intenção desse meu artigo não é contradizer, mas sim dar mais uma possibilidade, a partir de agora não precisa ficar paranóico (como eu mesmo já fui) com essa idéia de que tem que tomar um shake ainda na academia, no minuto seguinte ao término do treino...

Porque quem tem uma dieta hiperprotéica de boa qualidade não fica refém de uma suplementação pós-treino...

Como mensagem final, para refletirmos:

A verdade de hoje pode ser a mentira do amanhã... Não duvide, estude!

Quanto mais aprendemos, mais percebemos que nada sabemos...

Se você é nutricionista, assim como eu, educador físico ou até mesmo se médico, lembre-nos disso: ninguém é dono da verdade quando se trata de entender o funcionamento da máquina mais complexa existente, o corpo humano, até mesmo os melhores livros de fisiologia e de bioquímica não são a única verdade existente (Guyton e Leningher)...

Não podemos permanecer estático com nosso conhecimento, questionemos, não devemos criticar algo que não conhecemos, leiamos artigos, analisemos o método, o raciocínio... Conheço ótimos profissionais que tem uma “mente fechada”, estão perdendo tempo... Há até quem acredite que o Whey já tem carboidrato suficiente para o pós-treino...

Então, quando nos deitarmos para dormir, em vez de nos acharmos o bam-bam-bam, que sabemos tudo de treino, dieta e corpo humano, pensemos da seguinte forma: poxa, o que será que aprenderemos amanhã? Permaneçamos sempre em busca de novidades, de aprimorar nosso conhecimento, saiamos da mesmice...

Referências para quem quizer confirmar:








Até a próxima...

14 comentários:

  1. Muito bom o artigo, achei bem explicado e com uma ótima argumentação ! Só poderia trocar os "quizer" por "quiser" hahahahah, abraço !

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  2. Olá Luiz gostei muito do artigo mas gostaria de uma ajuda, sigo a dieta paleo como ficaria a suplementação nesse caso

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    1. Uma dieta "Paleo" pode ser moldada perfeitamente para buscar hipertrofia muscular, "Paleo" não significa pouco carboidrato e estímular picos estratégicos de Insulina não vai fazer mal à saúde, dentro do contexto do seu objetivo... A suplementação depende muito da sua rotina, intensidade dos treinos, recuperação muscular, estado nutricional (estoque de nutrientes), enfim, são vários fatores à serem analisados...

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  3. artigo muito bom..
    como costume geral, ainda penso muito no whey protein, mas também por falta de tempo de preparar uma refeição sólida.
    Acordo as 6h para treinar, entro as 8h no trabalho e fico até as 18.
    As 19 já estou entrando na faculdade e saio só 22:30

    Muito complicado fazer um pré e pós treino solido e por isso tomo um scoop de whey pós treino e como uma banana pré-treino.
    Com este artigo, passarei a tomar o whey no pré-treino, pois entendi que é uma melhor escolha.. espero ter melhores resultados..
    Vou tentar fazer um sanduiche de pão integral com peito de peru para o pós treino, com isso vou ter a fonte de carboidrato para fazer o organismo dar a pausa que citou e mais uma pequena dose de proteína..
    essa seria uma boa escolha?

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    1. Olá, Vanderlei!

      No seu caso (repito no seu caso), antes e durante o treino eu tomaria apenas água mesmo, não muita, 500ml
      no máximo...

      Começaria o consumo de alimentos após o treino, mas um sanduíche é pouco, 2 fatias de pão tem no máximo 35g de carboidratos e não mais do que 150kcal (o que é pouquíssimo)... 1 Banana pesa em média 50g e tem aproximadamente 15g de carboidrato, também é pouco. Seja qual for a refeição (pão ou banana), como citasse precisa aumentar muito, triplicar não seria exagero, eu diria que umas 5 Bananas estaria começando à ficar bom...

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    2. Olá Luiz! Primeiramente parabéns pelo Blog. Minha situação é quase igual do Vanderlei em relação a horário. 06:00 acordo e tomo uma mistura de dextrose com whey. deve dar uns 20grms de carbo e 15 de proteinas. As 06:30 tomo um pré-treino(Assault ou mesomorph). As 07:20 inicio o treino pesado tomando waxy maize com dose que fornece umas 60grms de carbo. Acabo o treino as 09:00 e lá pelas 09:30 já consigo comer uma banana e tomo um Whey isolado com dose de 50 grms de proteina. Restante do dia alimentação sólida balanceada com apenas mais uma dose de whey durante o lanche da tarde. Queria saber se tá legal essa alimentação pré-treino, durante e pós. Optei pelo carbo liquido pela manha pois sou paciente bariátrico e se eu ingerir um pão ou banana antes do treino não consigo tomar o pré-treino e ele me ajuda muito no desempenho do treino. Gostaria da sua opinião. Muito Obrigado!

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    3. Olá, Rodrigo!

      Fico feliz que de alguma forma o conteúdo do blog esteja te sendo útil, porque nessa mesmice que se vê por aí não dá pra ser feliz... É muita diversidade de informação, cada um pensa dum jeito e assim a situação fica embaraçada... Mas não pense, ao ler minhas postagens, que tudo é verdade absoluta, pois não sou dono da verdade, o que posto é fruto das minhas experiências e interpretações...

      Bom, não vejo com bons olhos essas dosagens espalhadas de dextrose e waxy maize, esse pico de insulina não é interessante antes e durante o treino... Deixe pra começar após o treino... O balanço energético é o foco, e repense a suplementação dos carboidratos, eles não vem com os micronutrientes necessários ao próprio metabolismo dos carboidratos (que vem no próprio suplemento)... E sobre a duração do treino, foi algum treinador que te orientou à treinar 100 minutos??? Muito, não. Alta intensidade implica em curta duração e causa danos maiores... Por mais que ter estômago menor seja um obstáculo ao seu caso, ainda assim dá pra começar à comer um pouco depois do treino, alimento sólido (ou liquidificado, melhor) e ainda assim ter resultado... Bom, é isso, qualquer coisa, Skype tá aí te ajudar detalhadamente, abração e sucesso na empreitada!

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  4. Este comentário foi removido pelo autor.

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  5. Primeiramente gostaria de agradecer pela riqueza de informações que seu artigo tem. Gostaria que respondesse algumas perguntas. Eu posso ficar sem me alimentar após o treino? Por exemplo, fazer uma refeição pré treino e se alimentar no outro dia. Isso p aqueles que treinam a noite. Há a perda de massa muscular? O metabolismo desacelera? Há ganho de gordura? Desde já agradeço!

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    1. Não ter uma refeição pós-treino (que interpreto como até 3 horas depois) e isso atrapalhar no seu objetivo vai depender... do seu objetivo! Metabolismo não desacelera, perda de massa muscular só ocorre se estiver em estado de inanição/catabólico, o que significa consumir menos energia (calorias) e nutrientes do que o mínimo necessário para manter seu metabolismo basal... Ganho de gordura jamais... É sempre um prazer ajudar...

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  6. Muito bom o texto! Só acho que seria melhor mudar a fonte do texto.

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  7. eu treino as 15:30, e antes de treinar eu almoço as 13:00, faço uma refeição completa com carboidratos, proteínas, etc... quando volto do treino e chego em casa, eu vou precisar comer mais uma grande quantidade de carboidratos e proteínas novamente ?

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    1. Depende do volume de alimento das 13h (energia, macronutrientes)... Não necessariamente precisa ser logo que chega em casa, provavelmente terá comida no estômago, então desnecessário "completar" o tanque... O principal é que você precisa de uma quantidade X de calorias e nutrientes e pode dividir em quantas refeições quiser, desde que essa quantidade X seja alcançada...

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