quarta-feira, 7 de agosto de 2013

Carboidratos pós-treino para hipertrofia muscular


Reforçando a mensagem transmitida em algumas postagens, resumidamente aumentar a massa muscular depende de níveis adequados do hormônio Insulina circulando...

Um treino intenso de musculação é catabólico, e a função da refeição pós-treino é interromper o catabolismo e reverter essa via para anabolismo...

Qual é o único hormônio que tem efeito 100% anabólico? Insulina.

Como estimular a liberação de Insulina? Carboidratos.

Não adianta tomar Whey Protein + Glutamina + BCAA + Creatina + qualquer outra proteína após o treino achando que está fazendo a coisa certa...


Pelo menos 70% da energia da refeição pós-treino deve ser proveniente de carboidratos que propiciem um aumento de Insulina, tais como Banana e Batata inglesa...

8 comentários:

  1. Luiz, gosto muito do teu blog, te conheci através do vídeocast do Emagrecerdevez.com e já li uma dezena dos seus posts. Aproveitando esse post, qual seria sua sugestão para ingestão de carboidratos no pré e/ou pós-treino para uma pessoa que quer emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo fazendo exercícios HIIT (Focus T25)??

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    1. É complicado orientar sem ter todo o seu padrão avaliado, porque são tantos detalhes influenciando, assim fico em uma corda bamba... Mas vou tentar te responder de forma mais direta possível:

      Para maior resultado final, você deve escolher o que é mais prioritário: eliminar gordura ou aumentar a massa muscular, é complicado ter 100% de resultado fazendo 2 coisas ao mesmo tempo...

      Dependendo do seu desejo maior, todo o contexto muda:

      Se você tem muita gordura para eliminar, manter a insulina sempre baixa é o melhor caminho, nesse caso, o mínimo possível de carboidratos (se possível, ZERO carboidrato), mesmo aqueles de baixo índice glicêmico...

      Mas para ter hipertrofia muscular, é necessário a colaboração da Insulina, então esse mínimo possível de carboidratos não é suficiente...

      Para eliminar bastante gordura e perder o mínimo possível de massa muscular, "zerar" carboidrato e suplementar com a Whey Protein (fonte de BCAAs) é excelente método, até quem sabe um pouco de ganho de massa muscular pode ocorrer, já que os BCAAs estimulam isso...

      Foque mais em uma opção, depois mude de direção e inverta o raciocínio...

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  2. Luiz,

    Primeiro parabéns pelo teu blog, sempre acompanho.

    Gostaria de saber sua visão sobre a albumina? Estava tomando albumina e whey, mas descobri que o whey que comprei é uma "farsa" que no rótulo tem 3g de carbo e na verdade tem quase 20g. Então agora estou pensando em ficar apenas na albumina.

    Sei que albumina é proteina de absorção lenta ao contrário do whey.

    Uso albumina como um complemento da alimentação.

    Obrigado

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    1. Opa! Obrigado...

      Eu nunca indico Albumina, não dissolve bem, provoca muitos gases (ao contrário do Ovo inteiro, ainda não descobri o porque disso, apesar de saber que a solução está na gema), gosto horrível...

      Sugestão: esqueça Albumina, existem marcas de Whey Protein confiáveis, nem todas são lixo...

      Lembrando que comida sempre é o foco (90%)...

      Leia isto: http://luizsergio-nutricionista.blogspot.com.br/2013/08/quer-ganhar-massa-muscular-ou.html

      Sobre a questão alimento X suplemento: http://luizsergio-nutricionista.blogspot.com.br/2013/07/hipertrofiamuscular-ovos-carnes-e-whey.html

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  3. Boa noite Luiz, seria mais interessante então comer 1 ou 2 bananas e tomar em seguida o pós treino - Whey Protein + Glutamina + Creatina ?? Ou deveria ter um intervalo? Qual seria a melhor opção? BCAA o correto seria tomar antes do treino? 5 a 10g?

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    1. Não precisa complicar a rotina, mistura tudo na mesma hora (pós-treino).
      Sobre BCAA, postei recentemente, dá uma lida lá...

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  4. Olá Luiz, obrigado pelas dicas. Gostaria de saber sua opinião sobre a minha rotina alimentar, pra ver se estou fazendo o correto. Faço o treino Focus T25 + alguns exercicios com halteres, e desejo ter ganho de massa muscular sem engordar. Ingiro 2700 calorias por dia, sempre respeitando a proporçao 40% de carb, 40% de proteina e 20% de gordura, tudo de boa qualidade (arroz e macarrao integrais, pão integral, queijo cottage, vitamina de frutas, azeite extravirgem, frango e peixe grelhados, ovo) e pra respeitar essas proporções utilizo como suplementos um Whey de marca confiavel e waxy maize, ambos pós-treino, além de um termogenico pré treino pra dar um gás e de albumina de manhã e a noite. Vou conseguir os resultados desejados dessa forma? Obrigado!!

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    1. Já que é hipertrofia muscular, leia isto: http://luizsergio-nutricionista.blogspot.com.br/2013/04/janela-de-oportunidade-pos-treinoexiste.html

      PARE de usar waxy mayze, é quase tão lixo quanto refrigerante: http://luizsergio-utricionista.blogspot.com.br/2013/10/maltodextrina-e-dextrose-doce-veneno.html

      Creio que terá resultados positivos, só pare com waxy mayze...

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