quarta-feira, 30 de outubro de 2013

Hipertrofia muscular, carboidratos, emagrecimento, motivação e outras considerações


O único hormônio 100% anabólico chama-se Insulina, cuja ação favorece o armazenamento de glicogênio (carboidrato, glicose) dentro da célula muscular.

Quando alguém pratica musculação buscando hipertrofia muscular, precisa treinar (e não malhar) no menor tempo possível, em alta intensidade, o que significa descansar o mínimo possível (poucos segundos), superar seus limites, destruir o músculo e sair esgotado da academia em menos de 40 minutos (exemplo)! Não é para ficar olhando para os aparelhos de musculação e observando sua aparência enquanto descansa mais de 1 minuto entre as séries, é para treinar, deixe para descansar em casa, há mais de 23h do dia para isso!

Treinar EXIGE muita energia de liberação muito rápida, e só há um meio para que isso aconteça: o músculo precisa ter energia dentro de si, ao seu dispor, em cada contração! Por isso, quando você treina seu quadríceps femoral (músculos da parte anterior da coxa), o substrato energético (energia) utilizado é basicamente aquele armazenado dentro do próprio quadríceps, o Glicogênio! A energia da refeição pré-treino não aumenta o rendimento do seu treino!

Minha refeição pré-treino é 350g de Abacate (quase 55g de gordura, que proporcionam quase 500 calorias) e o fato de eu conseguir impor um ritmo de treino sempre tentando superar meu limite nada tem à ver com o Abacate, se eu dependesse disso para treinar, coitado de mim, ficaria me arrastando pela academia sem resultados... Bom, então como consigo? A resposta é: eu consumo uma dose adequada de carboidratos nas 24h antecedentes ao treino! Na postagem anterior, falei que minha refeição pós-treino tem 65g de carboidratos de alto índice glicêmico, aí já começa minha preparação para o treino do dia seguinte!

São as últimas 24h de consumo de carboidratos que dirão se você conseguirá ou não treinar em alta intensidade na academia de musculação! Se seu músculo estiver cheio de Glicogênio, seu desempenho no treino certamente será fantástico e você destruirá o músculo, sinal necessário para a hipertrofia muscular!

Para terem ideia, em alguns domingos, se eu não consumia minha quantidade habitual de carboidratos, sentia perda de rendimento no treino de segunda-feira, mas desde que passei a manter o padrão de carboidratos no domingo, segunda-feira sempre estou 100% no treino...

Sem carboidratos é impossível treinar em alta intensidade. Isso é uma lei natural imutável, é a fisiologia humana! Quanto maior a intensidade do exercício, mais carboidratos são oxidados como energia. Quanto menor a intensidade, mais gordura é oxidada como energia (por isso aeróbico em jejum é feito em baixa intensidade). Musculação exige energia rápida e só o glicogênio muscular proporciona isso.

Nem mesmo o TCM do Óleo de Côco, que é a gordura mais rapidamente absorvida, pode lhe ajudar nesse sentido, por não ser armazenado e pela alta dose necessária no pré-treino, sem falar na velocidade de oxidação! Gordura gera Acetil Co-A (energia) com uma velocidade mais lenta, totalmente insuficiente para alta intensidade! Isso sem falar que até passar por estômago, chegar ao intestino delgado, ser absorvida para o sangue, passar pela membrana celular muscular e entrar na mitocôndria para gerar Acetil Co-A...

Mas então, como é possível ter hipertrofia sem carboidrato? Bom, o próprio treino (contração muscular) já induz à hipertrofia, mesmo que você vacile demais na dieta e não tenha um consumo adequado de carboidratos e de proteínas (isso mesmo). Mas isso só funcionará por pouco tempo, depois, ou arruma a dieta ou nada de resultados positivos aparecerem.

...

Se você pensar como algumas mulheres, que me afirmam que não querem pegar pesado na musculação com receio de ficar musculosas, minha resposta é: desde quando querer significa poder? Se para muitos homens, que tem muito mais testosterona, hormônio que faz aumentar a massa muscular, já não é fácil ficar “bombado”, quem dera para as mulheres, que pouquíssima testosterona tem! Ficam brincando com os pesinhos coloridos na academia, aqueles halteres tão pesados quanto cotonetes, e ainda acham que vão ficar musculosas... Fala sério! O “máximo” que conseguirão, mesmo treinando sério e pesado é ficar com uma musculatura firme e definida, sem grandes volumes...

Isso é tão patético quanto: "ah! não quero trabalhar muito, não quero ficar milionário..." Como se trabalhar muito significasse ficar milionário...






Quando você vê uma mulher que tem o corpo assim, entenda, há estímulo hormonal (testosterona) por trás, induzindo ao anabolismo:




Só que uma mulher, sem estímulo hormonal, dificilmente terá um corpo mais musculoso do que estas mulheres que também treinam pesado:





Tem ou não tem diferença????????????

...

Outra falha absurda de quem almeja uma ótima forma física é deixar de treinar por motivos insuficientes... Todos temos nossas necessidades: alimentação, sexo, sono, atividade física. É indispensável atender à cada uma dessas necessidades. Trabalho não é indispensável para nossa sobrevivência, mas alguém falta porque está com preguiça, chovendo ou frio????? Duvido!!! Então me expliquem por que faltam ao treino!!! É a mesma coisa, faça chuva, faça sol, seja calor ou frio! Depois querem reclamar que não tem resultado???????????? Cadê a força de vontade, determinação e disciplina???

Esse vídeo foi criado principalmente para os amantes da musculação de alto nível, mas se você deixar de lado os pré-conceitos e não ficar ridicularizando os musculosos que aparecerem no vídeo, certamente refletirás sobre como estão suas atitudes em prol de uma mudança de composição corporal que beneficiará sua saúde (hipertrofia muscular ou redução de gordura corporal)...

Afinal musculação é um esporte como qualquer outro e eles também são humanos!

Não há como não refletir sobre cada meta pessoal! Assista...



Lembre-se: "mais gostoso do que estar no topo da "montanha", é curtir sua grande e longa escalada..." Ou seja, melhor do que conseguir chegar ao objetivo, é ter o prazer de sentir cada progresso em direção ao mesmo...

Com isso, valorizamos nossas conquistas! O que é fácil não é valorizado...

...


Mas pior do que isso ainda é quem não está nem aí para a vida...

Não entendo como a maioria das pessoas pensam de forma tão retrógrada: vivem optando por minutos de prazer comendo “coisas” que certamente não vão melhorar a forma física e passam a vida inteira se lamentando e xingando o espelho, como se tivesse sido ele que comeu o que não devia...

Mas não mudam de atitudes!!!

Nem mastigam direito e saboreiam o alimento, o que aumenta a saciedade e faz comer menos, parece que nunca viram comida na vida! Aí, 5 minutos depois, com o estômago cheio e o cérebro vazio, nem sentem mais o gosto na boca, mas o o espelho continua lá, mostrando a realidade... Resistir ao que não se deve demora apenas alguns minutos, mas a satisfação de se sentir bem, não tem preço, é dever cumprido!

...


Em todos esses processos, vale ressaltar a importância da água: para quem almeja reduzir a gordura corporal, a mesma orientação: o fígado vai processar as substâncias tóxicas e/ou indesejáveis para serem eliminadas e facilitar o emagrecimento de que forma, se a maioria das reações químicas ocorrem em meio aquoso e você não toma água o suficiente??? E a saciedade que a água proporciona? Há momentos que o problema do estômago roncando é falta de água, capriche no consumo dessa bebida e observe a diferença de saciedade...

Para quem almeja hipertrofia muscular, a água também tem sua importância: cada grama de glicogênio armazenado retém quase três gramas de água. Sem água, esqueça hipertrofia muscular, mesmo que a dieta esteja adequada! E beba muito, ou você acha que a “recomendação” de consumo de água faz sentido? 2 litros? É pouco! Eu não me sinto bem bebendo menos de 3,5 litros por dia. Então, não pequem por falta de água, 2 litros é pouco, 2,5 litros já começa a ser “aceitável”...

...


Engraçado é que sempre me questionam porque precisam comer Abacate, Chocolate Amargo e vários Ovos caipiras todos os dias, acham que vão engordar, mas "não se ligam" que estão acima de peso por se entupirem de carboidratos (ruins), não por comer gordura demais... Está para nascer a pessoa que se tornará obesa por comer gordura demais!!! Claro, afinal de contas duvido que alguém consiga comer muita gordura (por exemplo, um pote de manteiga - 200g) em cada refeição sem ter uma grande cólica intestinal, náusea, vômitos e diarreia, sem falar que ficará quase o dia inteiro sem comer, de tão mal...

...


Se é para ter uma boa forma física, é preciso estabelecer metas e prioridades: aumentar a massa muscular ou reduzir a gordura corporal primeiro? O treino muda, a dieta muda. Tudo é moldado conforme o objetivo e condição individual, não dá ficar com o corpo "em dois barcos", em algum momento eles se distanciarão e você precisará escolher em qual pretender ficar... Se é no barco da hipertrofia muscular, carboidratos são obrigatórios, se é no barco da redução de gordura, pode ser que não seja necessário carboidrato, então neste contexto é indispensável ter Abacate e Chocolate Amargo na dieta, modulando Cortisol, dando saciedade e estimulando o sistema nervoso central...


...


Falando agora em redução de gordura corporal, como o intervalo entre as refeições não é relevante, mais de 7 horas podem se passar entre duas refeições, sendo no final do intervalo colocada uma atividade aeróbica em baixa intensidade visando usar gordura corporal como energia. Com um bom termogênico manipulado ou um copo de café bem forte em temperatura ambiente, já se tem mais um estímulo para a queima de gordura...

Já abordei esse assunto nessa postagem aqui...

Que tal acordar mais cedo e já encarar uma ducha fria (tome o termogênico/café antes)? Aguente pelo menos 3 minutos na água fria! Com a temperatura corporal mais baixa, o que o corpo precisa fazer? Aumentá-la novamente. E como faz isso? Usando gordura! Desligou o chuveiro? Não se seque, nem se vista, espere alguns minutos com o corpo tremendo, lembre que sem esforço não há vitória. Após isso, a atividade aeróbica em jejum (baixa intensidade) pode ser realizada em casa mesmo: que tal "brincar" de pular corda por 30-60 minutos? Com um sacrifício dessa magnitude e com a dieta bem ajustada, duvido que o peso na balança não despenque uns 5kg (depende do % de gordura inicial, quanto mais gordura em excesso, maior a redução)...

3 comentários:

  1. Muito boa essa postagem, muito esclarecedora. Para mim foi oque eu precisava, estava começando a desanimar, mas essa postagem e o vídeo me fizeram voltar a ter animo. Muito obrigado.

    Referente a postagem que você endicou, tenho uma dúvida, mas, coloquei lá. Se puder responder eu agradeço.

    ResponderExcluir
  2. Oi. Eu emagreci 20 kg com atkins e agora quero iniciar musculação. ...e continuar na dieta cetogenica. ..com baixo carbos (20gr/dia)...p perder mais uns 10kg. Devo aumentar o consumo de carbos? Ou continuar nesta faixa de carbos ?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Faça o teste, se com menos de 20g continuar baixando a gordura corporal, precisa mudar?

      Excluir