sábado, 23 de fevereiro de 2013

Aumentar a massa muscular e eliminar gordura ao mesmo tempo: é possível?


Esse é um tema bem controverso. Li um artigo agora, que não é científico, mas que não deixa de ser interessante devido à isso.

É interessante que você o leia antes de continuar acompanhando meu comentário: http://www.hipertrofia.org/blog/2013/02/23/escolher-dois-objetivos-na-academia-e-como-tentar-desentortar-uma-banana/ .

Bom, na minha opinião, quem não tem capacitação técnica (não é profissional do ramo e realmente não entende muito bem do assunto), ou seja, não é educador físico ou nutricionista esportivo, dificilmente montará um treino excelente, quem dera uma boa dieta...

Quando digo que uma boa dieta depende do estado nutricional (exames de sangue e urina adequados), além da mastigação, salivação, acidez gástrica suficiente, integridade da vesícula biliar com seus sais biliares, liberação de hormônios gastro-intestinais e enzimas digestivas, assim como do formato das fezes, percebe-se a complexidade que há por trás de uma boa dieta... Adianta consumir muita proteína se essas etapas citadas não acontecem? Vai tudo embora nas fezes...

Então, "desentortar uma banana" sem acompanhamento profissional realmente será extremamente complicado...

Agora, se você é uma pessoa disciplinada, que não mata treino e que seguirá todas minhas orientações, coloco meu nome "no fogo", garanto-lhe que seus resultados serão surpreendentes...

Como faço isso? Emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

Para começar, avalio a ocupação profissional de meu cliente, afinal, o gasto energético de quem trabalha 8-12 horas por dia em um escritório é completamente diferente do carteiro que leva suas correspondências... Isso reflete na quantidade de calorias que deve ter a dieta...

Uma idéia quase unânime é que, se a pessoa treinar musculação intensamente (nada de bate-papo na academia) e consumir mais calorias do que se gasta, hipertrofia seus músculos. Porém, digo que, ao incluir alguns suplementos-chave e ajustar de verdade a dieta (aprofundarei isso mais abaixo), mesmo consumindo menos calorias do que o necessário, é possível ter hipertrofia muscular, desde que haja gordura corporal em excesso para ser utilizada como energia. E essa definição é bem complexa, pois um erro pode significar insucesso total na busca do resultado...

Procuro dividir a quantidade total de calorias da dieta, nesse caso, da seguinte forma: de 10 a 25% para carboidrato (no máximo 2g/kg de peso corporal), entre 30 a 40% para proteína (no mínimo 2g/kg de peso corporal), assim como 30 a 40% para gordura (lembre-se que gordura não é sinônimo de coisa ruim, abacate e amendoim são bem gordurosos, mas são excelentes).

Este artigo científico mostra que uma dieta contendo 60% das calorias na forma de gordura e 30% como proteína, deixando somente 10% para carboidrato, resultou numa eliminação de gordura considerável, assim como de manutenção de peso, então, esteja disposto à encarar novos desafios na dieta...

Link desse artigo, para quem quizer conferir: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564212/pdf/nihms435831.pdf 

Depois, distribuo as calorias e o carboidrato da dieta de acordo com os horários que a pessoa mais gasta energia. Se você não gasta muita energia durante todo o dia e treina na academia as 18h, há razão para comer 200g de Arroz + Feijão às 12h, no restaurante? Vai fazer o que com as 60g de Carboidrato que veio dessa combinação? Boa parte será transformada em gordura, além de te proporcionar uma grande sensação de preguiça, pois há muita insulina sendo liberada, que ocasiona a liberação de endorfinas e serotonina...

Após isso, ajusto a quantidade de proteínas e gorduras boas (amendoim, amêndoa, avelã, castanhas, salgadinhos de soja, abacate, óleo de oliva extra-virgem) da dieta e prescrevo a suplementação para cada pessoa, que vai depender também do horário que treina, assim como do histórico de doenças na família (exemplo: gengibre é um termogênico maravilhoso, mas quem tem pressão alta não pode ingerir)...

Finalmente, costumo montar também uma fórmula de vitaminas do complexo B, já que uma dieta hiperprotéica exige isso...

E é isso...

segunda-feira, 11 de fevereiro de 2013

Mudar hábitos alimentares e aderir à uma dieta individualizada: por que é tão difícil?

Essa é uma das dificuldades que muitos nutricionistas, inclusive eu, encontramos: conseguir levar nossos clientes* a colocar em prática aquela dieta perfeita para eles, totalmente adaptada para o paladar, realidade financeira e rotina (horários)... Bom, a resposta vem de muitos anos antes do cliente consultar um nutricionista...

Após o período EXCLUSIVO de amamentação, nossos pais aos poucos foram nos estimulando a experimentar e consumir novos alimentos, já que até então tomávamos apenas leite MATERNO, específico para a espécie humana...

Ressaltei as palavras acima pois sempre haverá quem acredite, erroneamente, que ainda precisamos de leite na vida adulta, e de outra espécie, o que não faz sentido algum, mas isso é assunto para outro artigo...

E esses alimentos que fomos consumindo geralmente tinham o mesmo padrão da dieta de nossos pais, que tinha quais alimentos, aqueles que supriam nossas necessidades nutricionais ou aqueles que supriam nossas necessidades culturais?

Claro que com o passar dos anos, cada um de nós passamos a ter nossas preferências, que caracterizaram nossa individualidade, mas geralmente o padrão formado após o período de aleitamento materno é mantido ao longo da vida...

Quem não associa uma canja de galinha com refeição em família, geralmente na casa da avó? Minha avó paterna frequentemente costumava preparar uma infusão (chá) de Hortelã quando íamos na casa dela: por que sempre tenho essa lembrança quando lembro de Chá de Hortelã e associo isso como algo bom? Porque comer é um ato social. Quem não associa pipoca com filme?

Então o cliente chega para mim e diz que gosta muito dos alimentos A, B, C, D, E, mas tem o hábito de comer sempre os alimentos F, G, H, I, J. É exatamente essa mudança (aliada à atividade física, que TODOS devem praticar) que vai fazer meu cliente emagrecer e/ou ganhar muscular e/ou resolver seu problema de saúde...

Seja para ganhar massa muscular ou emagrecer, deve-se pensar da seguinte forma: “bom, se minha dieta tem tais alimentos e estou insatisfeito com minha forma física atual, tenho que mudar minha dieta, afinal, como posso continuar consumindo os mesmos alimentos e esperar que minha forma física mude?”

Afinal, por quê a primeira refeição do dia (Desjejum) e a refeição da tarde tem que ter pão, café e leite? Por que ao meio-dia a comida tem que ter muito Arroz e/ou Macarrão, Feijão, entre outros alimentos com bastante carboidrato? Isso está certo? É hábito cultural ou é necessidade nutricional? Você quer manter seu hábito cultural ou alcançar seu objetivo? Vou dar um exemplo: se gostas de Omelete, porquê não fazer dessa combinação seu Desjejum? Pode não ser nota 10, mas é muito melhor do que café com leite desnatado com adoçante artificial + pão integral 500 grãos com margarina light sem gordura trans (como se existisse essa margarina)... Não é hábito? Bom, essa refeição citada acima, que muitos pensam ser saudável, é um "veneno" e dificilmente mudará o corpo de alguém...

Penso da seguinte forma: quem quer, consegue... Afinal, sempre há dois caminhos:

·         desistir e ficar se lamentando: sair do cunsultório, fixar a dieta na geladeira com íma e, sempre que vê-la, lembrar-se que nem ao menos tentou seguir à risca por 30 dias, período que dificilmente alguém terá um ataque de choro por deixar de comer besteiras...

·         lutar e vencer: comprar os alimentos e suplementos indicados, sofrer durante os primeiros 15 dias, afinal mudar não é fácil (também não é impossível), adaptar-se após esse período e, em 30 dias, sentir-se muito melhor...

Determinação é uma palavra-chave no caminho até o sucesso...

*Paciente é quem usa o SUS, afinal, quem paga uma consulta, exige resultados, não espera por misericórdia, então é cliente e não paciente.

terça-feira, 5 de fevereiro de 2013

Comida ou Suplemento?


Frequentemente ouço relatos sobre consumir suplementos isoladamente, por exemplo, Whey Protein, como a primeira refeição do dia...

Este suplemento é fantástico e tem inúmeras vantagens, porém, não ingerido dessa forma. Não se deixe levar pela idéia (errônea) de que suplementar é melhor do que comer comida de verdade, aquela comida que precisa ser mastigada. Afinal, temos dentes para que?

Suplemento = Complemento, então, como o próprio nome diz, só serve como auxílio em algum momento específico, quando é impossível ingerir comida de verdade, pois as vezes isso acontece (quem nunca saiu de casa para trabalhar e esqueceu de levar o lanche?), então, nesse momento, suplementar com uma barra de proteína de qualidade, por exemplo, é MUITO melhor do que comer umas bolachinhas cream-cracker (água e sal), entupida de carboidrato e de  gordura trans, lotada de sódio e conservantes, sem nada de proteína, muito menos gordura...

No Desjejum (primeira refeição do dia), a não ser que a pessoa tenha que treinar 1 hora depois de acordar, quando a conduta nutricional deve ser totalmente diferente, tem que ser proteína de absorção não tão rápida, caso contrário, pode ser transformada em gordura da mesma forma que os carboidratos. Porém, é possível encaixar o Whey como PARTE do desjejum, associado com todos os outros alimentos que serão consumidos, preenchendo seu papel como realmente deve ser, complemento à uma refeição...
“Não sei porque meu corpo está assim, minha dieta está boa...” Será????

Segue abaixo mais um vídeo de um colega de profissão, Rodolfo Peres, de um Workshop da Probiótica, realizado em SP... A partir de 10 minutos vem a parte mais interessante, assistam até o final...



Percebam que em 13 minutos ele cita o exagero que é o almoço de muitas pessoas. Ele não comentou no vídeo, mas pergunto: alguém corre uma maratona após o almoço? Sobe o monte Everest? Nada 10 quilômetros? Há necessidade de encher o prato de carboidrato? Esses detalhes fazem toda a diferença em uma dieta realmente saudável, calculada e adaptada para a realidade de cada pessoa...
Vídeo – Por que muitas dietas não funcionam?


Eu poderia deixar aqui um longo artigo, mas esse vídeo demonstra muito bem parte do meu raciocínio... Dêem uma olhada...


sábado, 2 de fevereiro de 2013

Porque um restrição calórica muito acentuada não emagrece?


Para começar, vou citar dois exemplos práticos para contextualizar meu raciocínio...

1.   O preço da gasolina aumentou consideravelmente nesta semana, assim, qual a melhor ação a ser tomada para reduzir o consumo desse combustível? Descartar o uso do carro e utilizar outro meio de transporte de baixo custo, como bicicleta e as próprias pernas (que servem para isso)...

2.   Imagine que a empresa na qual você trabalha está passando por uma crise financeira, e no próximo mês você não receberá seu salário. Quais as ações a serem tomadas para reduzir os custos em sua residência? Retirar do orçamento itens não prioritários, como reduzir o tempo de uso do chuveiro quente, usar menos o condicionador de ar e mais o ventilador, entre outras ações, certo?

Bom, agora vou responder à pergunta-problema do artigo:

No corpo humano, o tecido que mais consume calorias é o muscular. Assim, quando consome-se poucas calorias, qual é o primeiro tecido à ser descartado do corpo? Claro que é aquele que mais gasta: Músculo! Isso é péssimo, quanto menos massa muscular, "mais lento é o metabolismo"...

E quando a pessoa engorda, depois que pára de seguir a dieta, recupera o peso perdido em músculo ou gordura? Gordura.

Isso significa que aquela “dietinha” básica para emagrecer (com 1 torradinha light + ricota no desjejum, uma fruta lá pelas 10h, muita salada no almoço sem acompanhamento de feijão e carnes) faz perder músculo em vez de gordura? SIM. E ao voltar ao padrão alimentar que tinha antes de seguir a dieta, ganha só gordura? SIM...

Então, se antes você precisava de 1400Kcal por dia, agora que perdeu 5kg de músculo, precisa de 1200kcal... Anteriormente consumia 1500kcal e engordava, agora consumirá 1300kcal e continuará engordando? Afinal você descartou o principal tecido gastador de calorias, a massa muscular...

Ou seja, você diminuiu sua Taxa Metabólica Basal (TMB), e quanto menor ela for, mais fácil é para engordar... Não é melhor aumentar a quantidade de massa muscular no corpo? Digamos que você ganhe 5kg DE MÚSCULO, sua TMB passará para 1600kcal, ou seja, há necessidade de se comer mais só para manter a massa muscular, o que é
M-A-R-A-V-I-L-H-O-S-O!!!!!!!!!!

Finalizando, se ingerir poucas calorias resolvesse o problema da obesidade, eu diria para todos passarem o dia ingerindo refrigerante diet, com ZERO calorias...