domingo, 28 de abril de 2013

Quero ganhar massa muscular: preciso comer alimentos integrais?


Sim, precisa e deve!

Por quê?

Micronutrientes, essa é a palavra-chave para o sucesso ...

Tudo no corpo humano, absolutamente tudo, é célula, formada por nutrientes...

Para haver hipertrofia muscular, a célula do músculo precisa estar preparada para isso...

Só para colocar glicose para dentro da célula, alimento básico da maioria das células, é necessário:

Que a insulina (transporta glicose no sangue) se ligue aos receptores GLUT4 da membrana celular, assim a glicose consegue “atravessar” a membrana. Isso depende de  Cromo, que faz parte de uma proteína intracelular (dentro da célula) chamada Apocromodulina, que transloca o GLUT4 para a membrana. Ilustrações disso abaixo:






E a membrana celular?

É formada (pelo menos deve, agora, se faltam nutrientes nela, certamente a absorção será reduzida drasticamente) por nutrientes como Ômegas 3,6,7 e 9, Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, a K não entra nessa), Colesterol, Zinco, Colina, dependendo muito do funcionamento de enzimas que utilizam as vitaminas do complexo B como co-fatores, além de Magnésio.

E em quais alimentos se concentram esses nutrientes?

Naqueles que 99% das pessoas não comem TODOS OS DIAS, cuja lista, bem abrangente, pode ser lida no post Lista de Alimentos

“Ah, mas eu tomo um polivitamínico que é de A a Z, tem tudo que eu preciso”.

Tem certeza? Apostaria seu salário nisso?

Quem disse que esses polivitamínicos são bem absorvidos e estão em dose suficiente?

Pense nisso!

terça-feira, 16 de abril de 2013

“Janela de oportunidade” pós-treino existe e durá só uma hora? Segundo esse raciocínio, muita proteína no pós-treino de musculação é realmente necessário? Artigo revisado, atualizado e complementado...


Antes de você continuar lendo, ressalto uma consideração: o tema deste artigo é extremamente complexo, já que a abordagem é muito ampla, envolve muitos aspectos, então sugiro que você leia uma, duas vezes, com bastante calma...

Como não sou dono da verdade (sou apenas um nutricionista funcional que procura estar atualizado) e existem vários artigos, com métodos diferentes (uns confiáveis, outros nem tanto), e você quizer compartilhar conhecimento comigo, ficarei muito grato, meus contatos estão aqui no blog...

Vamos lá, voltando ao tema do artigo...

Se me perguntassem isto há uma semana, eu diria: claro que sim, até hoje nunca li qualquer artigo que tenha me provado o contrário...

Todavia, hoje já não penso assim...

Inicialmente, vou relatar a linha de raciocínio que eu seguia:

Depois de uma atividade física intensa, havia uma “janela de oportunidade”, um período de até 1 hora, no qual o organismo estaria mais sensível à insulina (hormônio mais anabólico que existe), devido aos receptores de insulina GLUT4 terem sido deslocados do citoplasma para a membrana celular, resultando em absorção mais rápida de glicose e nutrientes...

E qual era a importância disso, em termos de hipertrofia e recuperação muscular?

Tudo! Quanto mais rápida recuperação, melhor para os níveis de glicogênio (carboidrato armazenado) voltar ao normal, além de haver uma supercompensação, ou seja, sobe pouco a mais do que estava antes...

Então qual era o protocolo? Um “shake” pós-treino, com 30-40g de Carboidrato de alto índice glicêmico (dextrose, maltodextrina) associado com umas 30-50g de Proteína...

E agora?

Bom:

1)   Armazenamos em média 400g de glicogênio nos músculos e 100g no fígado, 500g no total, equivalente à 2000kcal, o suficiente para ficar um dia sem comer, desde que não haja treino. Quanto mais treinado, mais se pode armazenar.
2)   Em um treino de musculação intensa, no máximo 500kcal se gasta, isso dá 125g de glicogênio. Faça as contas: há depleção total de glicogênio?
3)   Para haver supercompensação de glicogênio, é necessário eliminar as reservas. Assim, com o organismo carente de glicogênio, ele absorve e supercompensa. Só que para eliminar, são necessários vários dias com um dieta praticamente sem carboidrato, protocolo muito utilizado em esportes de resistência, como maratona e triatlon...
4)   A “janela de oportunidade” existente depois do treino na verdade é uma “porta de galpão”, em vez de até 1h, pode durar muito mais do que 48h.
5)   Refeição ou suplementação pós-treino deve ser constituída do máximo de carboidrato, sendo a pouca proteína presente de rápida absorção (BCAA em pó, Glutamina, Leucina, Whey Protein Hidrolisado ou Proteína Hidrolisada da Carne Bovina).
6) Não necessariamente é preciso suplementar no pós-treino, com uma refeição já é
    possível obter ganhos, como mostrarei estudos á frente...
7) Gordura na refeição pós-treino não atrapalhará sua hipertrofia muscular...
8) Foque menos naquilo que você consome após o treino e mais em todas as refeições que
    você consome ao longo de 24h... Sanduíche com quejo branco e peito de peru? 
   Abundância de frutas? É isso que fará você “crescer”?

Bom...

A atividade física é 100% catabólica, se você pudesse ver em microscópio seu músculo depois de um treino, se espantaria em ver um cenário de guerra, proteínas destruídas, acidez para todo o lado, membranas celulares rompidas, enfim, um desastre celular...

Nesse contexto, qual é o principal objetivo da refeição pós-treino? Colocar proteína para dentro da célula? Negativo. Isso é tarefa da refeição pré-treino, assim como de todas as outras refeições diárias, como mostra Tipton, que constatou em seu estudo que a ingestão de proteína antes do treino foi mais efetiva para hipertrofia muscular do que a suplementação pós-treino...

Após o treino já há bastante proteína no sangue, que veio da refeição pré-treino (se esta for adequada, claro), que saiu sem querer (com a contração muscular e destruição de células) ou que o corpo teve que tirar da célula para suprir a necessidade de energia (neoglicogênese).

Você só tem que coloca-la de volta na célula...

Então a refeição/suplementação pós-treino serve para dizer ao seu corpo uma só "coisa": o treino acabou, ou seja, interrompa a proteólise (pare de quebrar proteínas para gerar energia via neoglicogênese), pare de liberar catecolaminas (como cortisol e adrenalina) e glucagon!!!

Adivinha o que acontece quando se consome muita proteína após o treino? Há diminuição da liberação de catecolaminas? Não. Cortisol é anabólico ou catabólico? Catabólico. Diminui a neoglicogênese ou a aumenta? Aumenta.

Pois, afinal de contas, com o fígado trabalhando na neoglicogênse, o que ele fará com o whey? Transformará em carboidrato... Faz sentido então focar em proteínas no pós-treino? Com o Shake protéico, você dirá para seu corpo que o momento catabólico acabou? Jamais, em hipótese alguma, isso nunca ocorrerá!

Você pode estar se perguntando: “faço isso há anos e venho conseguindo obter resultados”... Que podem ser ainda maiores daqui para frente se você mudar isso...

Agora...

A hipertrofia depende de toda a proteína consumida no dia, não do shake pós-treino... Não adianta consumir 1g/kg de proteína no total do dia e querer comer 50g de Whey depois de treinar... É melhor consumir essas 50g em outras refeições...

Já quanto à janela de oportunidade:

Parkin analisou a concentração de glicogênio muscular em 24h em dois grupos de ciclistas treinados: um grupo se alimentou logo após o treino enquando o outro esperou duas horas, o resultado foi que não houve diferença na concentração de glicogênio!

Em outro estudo, Kraniou constatou que os receptores GLUT4 foram deslocados para membrana celular e permaneceram lá por 3 horas, muito mais tempo do que a hora da “janela de oportunidade”, concordam? Sem falar que os indivíduos analisados neste estudo eram não-treinados, com o treinamento, ocorrem adaptações que levam esses receptores a ficarem mais sensíveis e disponíveis na membrana por muito mais tempo...

Finalizando com a idéia da janela de oportunidade:

Fox, relata no resumo do artigo: “Uma simples sessão de exercícios aumenta a sensibilidade à insulina por horas e até dias”.

Permitam-me ampliar seus horizontes na interpretação dessa frase:

Dependendo da intensidade do treinamento, quantos dias demoraram para uma total recuperação muscular? Quem treina sério sabe, pode durar uma semana...

Nesse período, o organismo, que é muito mais inteligente do que qualquer ser humano, sensibilizará toda a resposta hormonal, afinal “entende” que é preciso recuperar aquele tecido e precisa estar atento à entrada de nutrientes, que repararão a toda a célula destruída (vitamina A, D, E, colina, Cromo, Magnésio, Zinco, colesterol, ácidos graxos essenciais como Ômegas 3 e 9, aminoácidos essenciais como Leucina + Arginina + Triptofano, sem falar em aminoácidos não-essenciais mas nem por isso menos importantes, como Glutamina e Carnitina, e, como base de tudo, glicose para alimentar a célula e fortalece-la)...

Quem comanda tudo? Insulina.

Pois é...

Copaldo analisou a absorção de glicose e liberação de insulina por 5 horas após a ingestão de 600kcal de pizza, contendo 75g de Carboidrato (47%) + 37g de Proteína (26%) + 17g de Gorduras (27%), ou seja, uma refeição sólida. 30 minutos depois a concentração de Insulina estava 3 vezes acima dos níveis de jejum, 60 minutos estava 5 vezes acima, e 5 horas após ainda estava com o dobro dos valores de jejum, sendo que o surpreendente é que somente 60% do carboidrato foi absorvido durante as 5 horas. Quem quizer conferir só a tabela:


Interessante, o pico de insulina está aí, evidente ainda após cinco horas, indispensável para a refeição pós-treino...

Estou dizendo para comer pizza depois de treinar? Não.

Só quero lhe dizer para não ficar paranóico com essa idéia de suplemento, que se não consumir não vai “crescer”...

Resumindo esse tema: esses artigos mostram o que? Que isso é uma “janela de oportunidade” ou um “portão de galpão”?

“Ah, então se na minha rotina houver uma boa refeição pós-treino, não sou obrigado a suplementar?” Bingo! Acertou... O que determina a conduta nutricional na hora de adequar essa dieta então? Individualidade biológica. Daí sempre me falam: “não estou ganhando massa muscular porque não uso suplemento...” Se eu tivesse muito cabelo, tenho certeza que ficaria arrepiado quando eu ouvir um comentário desse...

Então, qual a saída para o pós-treino?

Aumentar a liberação de insulina endógena (que o pâncreas produz), esse hormônio 100% anabólico fará o que nesse ambiente ácido e catabólico? Tudo de bom. Diminuirá a liberação das catecolaminas, inibirá a proteólise, além de “dizer” para as proteínas voltarem para o músculo...

Qual a maneira mais simples de estimular a liberação de insulina? Ingestão de carboidrato de alto índice glicêmico, dextrose, maltodextrina, açúcar mascavo, batata inglesa, arroz branco, chocolate ao leite (hum... Essa lista está ficando interessante!)...

Então o que fazer? Concentrar-se em melhorar a qualidade nutricional de todas as refeições, com uma dieta adequada para sua rotina e gasto energético, as possibilidades de haver mais hipertrofia muscular aumentam bastante...

Vale lembrar que a intenção desse meu artigo não é contradizer, mas sim dar mais uma possibilidade, a partir de agora não precisa ficar paranóico (como eu mesmo já fui) com essa idéia de que tem que tomar um shake ainda na academia, no minuto seguinte ao término do treino...

Porque quem tem uma dieta hiperprotéica de boa qualidade não fica refém de uma suplementação pós-treino...

Como mensagem final, para refletirmos:

A verdade de hoje pode ser a mentira do amanhã... Não duvide, estude!

Quanto mais aprendemos, mais percebemos que nada sabemos...

Se você é nutricionista, assim como eu, educador físico ou até mesmo se médico, lembre-nos disso: ninguém é dono da verdade quando se trata de entender o funcionamento da máquina mais complexa existente, o corpo humano, até mesmo os melhores livros de fisiologia e de bioquímica não são a única verdade existente (Guyton e Leningher)...

Não podemos permanecer estático com nosso conhecimento, questionemos, não devemos criticar algo que não conhecemos, leiamos artigos, analisemos o método, o raciocínio... Conheço ótimos profissionais que tem uma “mente fechada”, estão perdendo tempo... Há até quem acredite que o Whey já tem carboidrato suficiente para o pós-treino...

Então, quando nos deitarmos para dormir, em vez de nos acharmos o bam-bam-bam, que sabemos tudo de treino, dieta e corpo humano, pensemos da seguinte forma: poxa, o que será que aprenderemos amanhã? Permaneçamos sempre em busca de novidades, de aprimorar nosso conhecimento, saiamos da mesmice...

Referências para quem quizer confirmar:








Até a próxima...

sábado, 13 de abril de 2013

“Não coma alimentos que vem debaixo da terra!”: quem nunca ouviu falar esta bobagem?


Para começar, quais alimentos não vem da terra? Qual pé de fruta? Qual oleaginosa? Qual verdura?

O alimento em sim pode não estar subterrâneo, mas a raiz está...

E se o problema é a terra, então nada do que está em contato com ela pode servir como alimento...

Vamos comer o que, então?

Até a água vem debaixo da terra, não devemos tomar água?

Agora, sem ironias, irei direto ao ponto, já que este assunto não precisa ser aprofundado...

Quais são esses alimentos que dizem que não são interessantes?

Cenoura, Beterraba, Batatas como a Inglesa e a Doce, além do Aipim. Que eu lembre agora, são esses...

Oras, essa informação baseia-se na constatação de que eles são ricos em carboidratos...

Acontece que existem carboidratos bons e maus, batata doce e aipim apresentam baixo Índice Glicêmico, ou seja, são absorvidos lentamente, o que é maravilhoso, assim como cenoura e beterraba, quando consumidos crús, também são interessantes... MODERADAMENTE, é pouca quantidade, já que ingerir carboidrato não é essencial para nosso corpo...

Só a batata inglesa tem Índice Glicêmico alto, é absorvida rapidamente. Para quem tem resistência á insulina isto não é interessante, mas nem por isso deixa de ser ruim para outras pessoas, pode ser consumida após a atividade física, para quem gasta muita energia treinando e quer ganhar massa muscular...