segunda-feira, 23 de setembro de 2013

Whey Protein




Por que prescrevo esse suplemento para 99% dos meus clientes, independente do objetivo?

O que, no corpo, é formado por proteínas? Massa muscular, hormônios, substâncias que são indispensáveis para reações químicas metabólicas (enzimas), hemácias tem a maioria de seu peso composto por proteína (hemoglobina), proteção antioxidante dentro da hemácia (enzima Catalase), cabelos, pele, unhas...

Basicamente, depois de água, a maior parte do corpo humano é proteína...

Por isso, precisamos ingerir proteína em quantidade suficiente, sendo 2g/kg o mínimo aceitável (100g para quem pesa 50kg, 160g para quem pesa 80kg) por dia. Detalhe: não é interessante consumir toda a dose necessária em 3 refeições e ficar 2 refeições sem consumir, por exemplo, a divisão deve ser entre TODAS as refeições...

E precisamos de proteínas com BOA BIODISPONIBILIDADE e ALTO VALOR BIOLÓGICO, ou seja, proteína animal (Ovos e carnes de quaisquer animais)...

Algumas pessoas aceitam a idéia de comer Ovos no meio da manhã e da tarde, mas aí falta a proteína do Desjejum, já que comer carne no Desjejum, "Almoço" e "Jantar" tende à ser enjoativo (repetitivo), concordam?

Então, juntar no Desjejum uma proteína como Whey com outros alimentos benéficos, como Côco ou Abacate, torna-se um excelente atitude em prol de uma mudança de forma física (menos gordura, mais massa muscular)...

Mas nada impede de começar o dia com um belo Desjejum à base de alguma carne (de qualquer animal, já explorei esse conceito mas sempre é bom repetir, porque associam carne com Boi, esquecem que Sardinha também significa carne)...

Se não há como comer Ovos no meio da tarde, de novo, vamos ao Whey Protein, quem sabe com um punhado pequeno de Oleaginosas e uma porção de fruta com bastante água, tais como Acerola ou Morango orgânico...

Nesses momentos, onde a rejeição ao consumo de Ovos e Carne existe, como durante a jornada de trabalho, a Whey Protein torna-se indispensável.

Mas o que é melhor, Ovos e Carnes ou Whey Protein? GERALMENTE, prefira alimentos, além de proteínas, outros nutrientes são obtidos, como os antioxidantes dos Ovos, já expostos aqui...

Todavia, não é possível comer Ovos ou Carnes? Vá de Whey Protein...

Deixar um refeição sem proteína é querer milagres, quando se fala em redução de gordura corporal ou hipertrofia muscular... Uma "coisa" não bate com a outra...

Porém, o barato sai caro, se é para ter resultado, deve ter proteína no pote, e não placebo (amido), então, Whey Protein de boa qualidade dificilmente custará menos de 100 reais por pote de 900g...

quinta-feira, 19 de setembro de 2013

Aveia




Ao contrário do trigo industrial, que é transgênico e cheio de Glúten (se seu sítio está na família há 300 anos e nele há plantação de trigo, não é trigo transgênico, então não é lotado de Glúten, por isso pode ser consumido moderadamente), a Aveia é um cereal praticamente isento de glúten, fato que pode ser constatado em "produtos alimentares" encontrados em padaria feitos à base de Aveia: são crocantes, nada macios. Oras bolas, como o glúten dá elasticidade à massa, e pão de aveia não é elástico, junte uma informação com a outra e chegarás à conclusão de que não há muito Glúten na Aveia...

Como sou Nutricionista, meu foco é em Nutrientes, e desses a Aveia está cheia...

Fibras solúvel (beta-glucana): para retardar a absorção do próprio carboidrato da Aveia e evitar um aumento excessivo na liberação de Insulina, assim como para alimentar a microbiota intestinal probiótica (as "boas" bactérias do intestino)...

Se fala muito da relação entre Beta-glucana e diminuição da reabsorção de Colesterol proveniente da bile, mas perceba, se a refeição é Aveia com Maçã e Whey, há gordura? Não! Há liberação de sais biliares? Não! Há interação entre essa fibra e o colesterol? Não! Ao falar de Avenatramida, no fim do post, explico melhor...

Zinco: este mineral serve como suporte para armazenamento de Insulina no pâncreas, como pode ser visto na imagem abaixo, um ponto esbranquiçado... Está em preto-e-branco, mas dá para ver nos dois hexâmeros de Insulina os átomos de Zinco dando estrutura ao complexo molecular.




Uma necessidade aumentada de Zinco (ex: estresse mental, queimaduras de 3ª grau) podem levar à falência pancreática por esgotar o estoque de Zinco. 

Ora, sem Zinco, não há armazenamento de Insulina. Isso é péssimo! Não pense que Insulina é um hormônio maléfico, só cumpre seu papel, transportar Glicose até as células. Se você não soube consumir carboidratos, não coloque a culpa na Insulina por ter engordando...

Além dessa ação na Insulina, o Zinco é fundamental para o funcionamento do estômago (a acidez que é normal do estômago pode ser diminuída por falta de Zinco), assim como para modular (equilibrar) todo o sistema hormonal (a própria Insulina, T3 - Tireoide, Testosterona, Prolactina, Estrógenos), bem como para todo o sistema imunológico e resposta antioxidante... 

Cromo: dentro de cada célula, é fundamental para a ligação da Insulina em seu receptor na membrana celular... Sem Cromo, há resistência à insulina, e um vontade absurda de comer doces...

Magnésio: essencial para transformar as energia dos alimentos (calorias) em energia realmente útil dentro de cada célula (ATP), regular a bomba de Sódio/Potássio (Na/K-ATPase), que é importante para toda e qualquer célula...

Selênio: bem como Zinco, participa ativamente na ativação do hormônio tireoidiano T4 em T3, é importante para a resposta antioxidante, também é importante para o sistema imunológico...

Silício: indispensável para a formação das glicosaminoglicanas, componentes do Colágeno (inclusive esse mineral já vendo fazendo parte dos BONS suplementos de Colágeno)...

Vitaminas do complexo B: exceto a B12, presente só em alimentos de origem animal, todas as outras 7 estão presentes na Aveia. Quem sente dificuldade para se concentrar, raciocínio lento, perda de memória, pode se beneficiar do consumo de Aveia (vitamina B1, a Tiamina, especificamente). Transformar os nutrientes que fornecem energia (carboidrato, proteína e gordura) em ATP (única forma de energia utilizada pelo corpo) requer MUITAS, mas MUITAS vitaminas do complexo B...

Carboidrato de Índice Glicêmico moderado (não é absorvido rapidamente), Proteína em boa concentração (15% em média)...

Além de tudo isso, ainda tem polifenóis (antioxidantes, anti-inflamatórios) chamados de Avenatramida, que aumentam produção de óxido nítrico, potente vasodilatador (ajustando a pressão arterial e diminuindo o risco de aterosclerose), inibem a produção de marcadores inflamatórios (Interleucina 6, Fator Nuclear Kappa B) e de moléculas de adesão VCAM, ICAM, Selectina-E (que atraem monócitos e aumentam a formação do ateroma): vem desse polifenol a proteção ao sistema cardiovascular, não da beta-glucana...

Por tudo isso, digo: não deixe esse cereal fora da sua dieta...

segunda-feira, 16 de setembro de 2013

Não tenha medo, restrição só é benéfica se houver problemas já estabelecidos...


Por mais que enormes mudanças já possam ter ocorrido na dieta de muitas pessoas, por mais que ela esteja se sentindo bem, reduzindo cada vez mais gordura corporal e cada dia mais disposta, é só as Lipoproteínas (que transportam gordura no sangue, incluindo Colesterol) aumentarem sua concentração que a pessoa já fica com medo, é só dar alteração nas enzimas hepáticas (AST/ALT/GGT ou TGO/TGP/GGT) que o pavor de proteínas volta, é só sentir dor nas costas (estou falando de cólica renal) que já pensar novamente em proteína...

Tomar bastante água faz um bem maravilhoso para todas as células do nosso copo, mas quem está hospitalizado por insuficiência renal deve diminuir drasticamente o consumo de água e de proteínas, senão pode morrer...

Pergunta: é o excesso de água e de proteínas que causa problemas nos rins? 

Duvido! 

Quem tem problemas com a vesícula biliar, que armazena substâncias que vão emulsificar as gorduras, tornando-as acessíveis para enzimas digestivas (lipolíticas), pode se beneficiar de uma restrição de gorduras (exceto os TCM do Côco, que praticamente não são necessários ser emulsificados).

Pergunta: é comer muita gordura que causa problema na vesícula biliar?

Claro que não!

Mas o contrário é verdadeiro: comer pouca gordura pode causar Colelitíase (famosa pedra na vesícula), já que se o estoque de sais biliares não é liberado, então começa à se acumular, porque a pessoa tem pavor à gordura (carboidrato vive se entupindo, engordando e ficando cada dia mais flácida, é engraçado isso, "desconfiômetro" ZERO) ...

Então, se o tratamento implica em retirar X, não significa que X é a causa do problema...

domingo, 8 de setembro de 2013

Praticidade e modificação de hábitos


É difícil quem não me fale a mesma coisa:

"Preciso de algo prático, porque não tenho tempo pra ficar preparando alimentos..."

E quem tem esse tempo?

Claro que é mais saboroso consumir os alimentos ainda quentes, mas nem por isso deixa de ser prazeroso um Ovo frio ou filé-mignon suíno em temperatura ambiente (se tiver Óleo de Oliva extra-virgem junto na marmita, esqueça micro-ondas, senão adeus antioxidantes, seja bem vindo, estresse oxidativo)... 

Fique 24h sem comer, duvido que vá rejeitar a comida fria depois desse período...

Acontece que a maioria das pessoas vêem na comida apenas uma forma de aliviar o estresse, de descontar as frustrações, comem apenas para o estômago parar de roncar, e ainda tem que ser comida quente! 

Poucos se alimentando pensando no objetivo final, seja lá qual for... A partir do momento que o foco estiver no objetivo, e não no calor do alimento fresco, certamente a jornada será menos turbulenta... 

Então, a orientação sobre praticidade enfim pode ser dada:

Pequenos potes de vidro para congelar refeições já preparadas...

Aipim, Batata-salsa (Aipo e Mandioquinha, 3 nomes para a mesma batata), batata-doce: podem ser levadas ao fogo em panela de pressão e serem preparadas para quase uma semana...

Quer mais praticidade do que Atum e Sardinha em lata e Açaí em polpa?

Ovos: porque não fazer uma conserva? Prepare quantos couber na panela...

Abacate: deixe estoque para mais de uma semana, quando começarem a amolecer, armazene no refrigerador, não apodrecerão...

Côco (seco - marrom): compre 2kg, boa parte do peso é só casca, armazene no refrigerador com água e mais a própria água do côco...

Verduras e legumes:

1. Repolho: pode ser ralado para vários dias e armazenados com suco de limão (espremer vários limões e "temperar" o repolho);

2. Brócolis: podem ser adquiridas umas 4-5 bandejas, sendo o conteúdo levado ao fogo para cocção de uma só vez, não se estragará em 5 dias no refrigerador...

Dois exemplos, que podem ser estendidos para outros alimentos...

"Ah! Mas eu não tenho costume de comer Abacate, Atum, Sardinha, Côco, Chocolate Amargo, Brócolis, Couve-flor, Castanhas, Nozes..."

Oras! Está procurando nutricionista para que? Continuar comendo a mesma coisa? Nem perca tempo na consulta então... 

Não se nasce com qualquer costume, isso é adquirido ao longo da vida!

Ninguém nasce lambendo os beiços ao ver pão e açúcar, isso só ocorre porque os pais (sem conhecimento ou por ignorar isso) fazem a criança ter o hábito de comer essas coisas, hábitos que perduram por toda uma vida...

Vai ser uma fase de mudança desse costume, quem procura um Nutricionista deve ter consciência de que se está ali, é para mudar hábitos, experimentar novidades, combinações de alimentos diferentes (ex: Abacate com Sardinha e Limão espremido, hummm, delícia), não dá para continuar comendo "lixo" e melhorar a forma física...

"Ah! Mas eu não gosto disso..."

Experimentou quantas vezes? Da forma que estou lhe dizendo? Bebê costuma rejeitar várias vezes o mesmo alimento antes de começar a gostar...

Um dia eu já detestei Óleo de Oliva extra-virgem, Aipim, Mandioquinha, Kiwi, hoje aprecio demais o sabor deles... Só Manga que me deixa apavorado, não tem jeito de eu gostar dessa fruta. Percebam, de 5 alimentos, apenas 1 realmente não gosto, 4 eu tinha pré-conceitos tolos...

Então, insista!!!!!!!!!!

Aí pergunto: quem me diz que não tem tempo para comprar alimentos, mas está treinando na academia há seis meses sem grandes resultados, custa deixar de treinar um dia da semana para abastecer o estoque de alimentos? Vai prejudicar o treino de que forma? Pois se não há resultados...

terça-feira, 3 de setembro de 2013

Qualidade de alimentos e suplementos



Se é para ter uma dieta realmente boa, cheia de fitoquímicos (substâncias com ação antioxidante ou destoxificante, tais como Resveratrol da casquinha vermelha do amendoim e Indol-3-Carbinol do brócolis) e nutrientes, é necessário saber como comprar, como preparar e como armazenar...

Óleo de oliva: tem que ser extra-virgem (prensado à frio, sem qualquer refinamento ou adição de susbtâncias químicas, assim será um óleo bruto, puro), estar em garrafa de vidro escuro, no fundo da gôndola do supermercado (atrás das outras garrafas, protegida da luz solar - se houver incidência -, digo isso pois no mercado mais próximo da minha residência já vi raios solares "batendo" em cheio na garrafa do óleo - que nem de graça aceito). Testando se realmente o investimento valeu a pena: deixe pelo menos 48h na refrigeração: O Ácido Oléico, principal gordura presente neste Óleo, fica sólido abaixo de 13ºC. Se o óleo continuar líquido, não é puro, extra-virgem.

Ovos: devem ser caipiras, ou seja, gema vermelha. A gema não pode ter contato com Oxigênio, caso contrário, diga adeus para os antioxidantes (Luteína, Zeaxantina, Criptoxantina, Vitamina E, Beta-Caroteno). Se é para fritar (com Manteiga, Óleo de Côco extra-virgem ou Banha de Porco, não pode estourar a gema, sob hipótese alguma...

Óleo de peixe (Ômega-3): Deve ter pelo menos 1mg de Vitamina E para cada grama de óleo. Comprar de alguma marca que não tenha essa vitamina é correr risco de peroxidação do Ômega-3, aí já não adianta mais, pode até fazer mal. Ingerir peróxidos implica em aumento do estresse oxidativo, e necessidade de ativação da enzima antioxidante Glutationa Peroxidase, fabricada a partir de Cisteína + Glicina + Glutamato + Selênio... O que não é bom! Os ácidos graxos do Óleo de Peixe (EPA e DHA) só ficam sólidos a uma temperatura extremamente baixa (-55ºC), então, deixe 24h uma cápsula no congelador, se ao furar a cápsula esta não esvaziar-se, significa que "já era", é produto de má qualidade... O Óleo deve sair normalmente! Via de regra, bons suplementos contém pelo menos 500mg de Ômega-3 e 1mg de Vitamina em cada 1g de Óleo de Peixe ...