quinta-feira, 24 de abril de 2014

Hipertrofia muscular: até que nível é possível?


A resposta é: até você conseguir suportar o investimento ($$)...

O básico do básico os "marombeiros" já sabem, bastante carboidratos (CHO) e proteínas (PTN) em todas as refeições... Mas isto é só a ponta do iceberg!

Para começar, você não vai ficar menos hipertrofiado se não comer batata-doce com peito de frango! Não interessa para o corpo se os carboidratos virão da batata-doce ou de outros alimentos (aipim, arroz integral, cará, inhame, mandioquinha, batata-inglesa), bem como se a proteína vem do peito de frango ou de outros alimentos (ovos, atum, sardinha, tainha, camarão, siri, boi, suíno, javali, coelho, cavalo, etc)... Seus músculo querem glicose e aminoácidos, escolha um alimento-fonte e pronto!

Quanto mais acidez dentro do estômago, mais rápida é a quebra das cadeias quartenárias protéicas (desnaturação protéica, fisiologia básica) e menor é o desconforto abdominal pós-refeição (resultado da aplicação prática de uma fisiologia básica)...

A imagem abaixo mostra isso... O Ácido Clorídrico (HCl) e a enzima Pepsina agem reduzindo a complexidade da proteína, de estrutura quaternária para secundária, redução indispensável para melhorar a digestão pancreática e diminuir a fermentação bacteriana! Já falei disso nestas postagens aqui e aqui:




Sabendo disso, questiono: quem "pensa" no estômago na hora de comer? Quem mastiga corretamente??? Quantos usam e abusam de Abacaxi, Hortelã e Limão para ajudar o estômago??? Lógico que a proteína é fundamental, mas isso é algo básico que faz parte de um contexto muito maior do que simplesmente consumir 2g/kg de proteína, ou você espera resultados avançados com atitudes básicas??? 

Agora, pesquise pra ver quantos "marombeiros" tomam sucos artificiais de pacotinho com adoçante artificial, que nada ajuda na digestão, em vez de implementar ações diferenciadas... 

Aí, vamos supor que você mastiga mal e não se atém ao efeito dos "amigos" do estômago, logo está sentindo frequentemente uma ardência na boca e garganta, ou seja, pirose ("azia")... Distúrbio que reflete indigestão gástrica (estômago) e o Zinco é um mineral indispensável para isso (é importante na secreção do HCl), bem como para todo o metabolismo hormonal, no caso pense na Testosterona... Ou ainda não tem pirose, mas já está sentindo a digestão lenta, com a sensação de estômago cheio perdurando por muitas horas, mesmo comendo pouco volume de alimentos, sem falar na flatulência (gases, pum)... Por aí, começa uma deficiência de Zinco, e o efeito negativo disso vai se alastrando! Percebem como surge uma "bola de neve"?????

Até mesmo uma suplementação "simples" e "amiga do estômago", para aumentar a cloridria (diminuir o pH, aumentar a acidez dentro do estômago)Betaína Cloridrato, pode ter efeitos mais complexos dentro do corpo humano, inclusive favorecer a hipertrofia muscular...

Efeito da Betaína na composição corporal


Efeito da suplementação de Betaína na performance e fadiga


Como a Betaína pode ter esse efeito? Oras, ela participa do ciclo de metilação (com as vitaminas B2, B3, B6, B9, B12, perceba a importância das vitaminas no anabolismo, não pode faltar uma sequer) que leva à formação do DNA (replicação celular) e do RNA (aí ocorre a síntese protéica)...




Já que você percebeu a importância das vitaminas do complexo B, e quer suplementar, é bom considerar isto aqui... Você não pode misturar todas as vitaminas do complexo B na mesma cápsula e esperar grandes resultados...

Perceba como garantir um estado nutricional anabólico não se restringe à calorias, CHO PTN...


Agora, já que é para aumentar o nível de complexidade e partir para assuntos mais específicos, é interessante dosar vitaminas e minerais no sangue (e urina, se necessário) antes de sair suplementando em doses que "ouviu falar que é bom"... Suplementar nutrientes "às cegas" sem avaliar estado nutricional? Ácido Fólico, Cianocobalamina (vit. B12), Colecalciferol (vit. D3), Magnésio, Zinco, Vanádio, Selênio, e outros micronutrientes??? Vai, cave sua própria cova, suplementar sem verificar a necessidade...

Ok, então agora você já sabe que é importante dosar vitaminas e minerais?


Bom, Magnésio e Zinco séricos (exame padrão de sangue) SIGNIFICAM ABSOLUTAMENTE NADA, podem estar alto porque estão saindo dos tecidos e indo para o sangue, ou podem estar baixos pelo processo inverso. Me diga, você sabe qual a rota metabólica desses nutrientes na hora da coleta do sangue? Como estava o equilíbrio hormonal no momento? Os tecidos estavam se replicando rapidamente para exigir Zinco? Certamente não há como saber estas respostas! Somente exame dos minerais ERITROCITÁRIOS refletem com mais fidelidade o estado nutricional do nutriente. Aí sim, com valores ERITROCITÁRIOS baixos e comparando com todos os outros parâmetros seus, dá pra acertar na dose dos minerais com segurança...


Vamos supor que a referência ERITROCITÁRIO é de 1 à 10, sendo que seu Magnésio deu 5. Ótimo, dá pra suplementar com segurança uma dose alta, sempre incluindo POUPADORES de Magnésio (o mineral Boro e o aminoácido Taurina), que diminuem a excreção de Magnésio, com isso, o efeito da sua suplementação é potencializado, fantástico... 


Vitamina D, que de vitamina só tem nome, porque na verdade tem ação hormonal, regula as contrações musculares e tem várias outras funções neurológicas... Que 90% das pessoas tem deficiência, concordo claramente, vejo isso direto nos exames e depois sempre costumo prescrever, mas a dose depende do resultado do exame! No caso de suplementar este hormônio, deve sempre ser associado com vitamina A (que também tem ação hormonal) e vitamina K (fará o Cálcio ficar no osso, já que com mais vitamina D a tendência é ele sair do osso)...


Para aumentar a força e a resistência muscular, diminuir fadiga, acelerar a recuperação, etc, etc, Beta-Alanina e Creatina...


Melhorar todas as funções intestinais para garantir uma boa absorção de nutrientes, bem como para controlar a microbiota intestinal, Aloe Vera + prebióticos (Yacon, fécula de Batata, polvilho doce, amido de milho cru, banana verde) e probióticos (lactobacilos e bifidobactérias)...


Uma Dieta para levar à hipertrofia muscular é muito mais difícil de seguir do que uma dieta com fins de "emagrecimento"... Ou alguém julga ser fácil comer em média 5 vez por dia um "pratão de pedreiro" que estufa a barriga e até cansa para mastigar, com muito Aipim, Carnes, Ovos, verduras, Óleo de Oliva extra-virgem e uma Limonada?

Tudo fica ainda mais difícil com suplementação de micronutrientes, é cápsula na refeição, no intervalos das refeições, antes do treino, após o treino, uma loucura... E ainda há quem só pense em Whey Protein, como se esta fosse a única necessidade de suplementação para aumentar a hipertrofia muscular...


Todas as ações em sinergia, uma perfeita engrenagem... Claro, isso depende da sua meta, e, acima de tudo, do investimento $$$. Só não exiga grandes resultados com pífias alterações e investimento...

Vou me usar como exemplo, de novo: quando comecei à treinar musculação, pesava 62kg. Hoje, tenho 84kg, 22kg a mais! Adianta eu continuar com o esqueleto da dieta igual, apenas ir aumentando quantidades? Como fica a circunferência abdominal, com o enorme aumento no volume de comida? Dilatada como o abdômen de muitos fisiculturistas "modernos"...

Óbvio, que não! Preciso de algo mais avançado e mais complexo...

Claro que preciso de muito mais nutrientes do que antigamente, tanto dos macros (carboidrato, proteína, gordura) quanto dos micros (vitaminas do complexo B + Lipossolúveis, todos os minerais)... É necessário muito mais planejamento, mais refeições por dia para diminuir o volume de alimentos... 

Besteira, sacrifício demais? Bom, na musculação, você é o artista e a arte ao mesmo tempo... Nenhum outro esporte modela o corpo tão bem... Quer mais que isso? A pessoa só acha besteira quando não é importante pra ela...

Toda a transformação de nutriente em energia (ATP) é realizada dentro das mitocôndrias, uma organela celular (presente no citoplasma) que utiliza muitas vitaminas do complexo B (sim, de novo elas), além de outros nutrientes como Magnésio, Ácido Alfa-Lipóico e Coenzima Q10...

Na falta de nutrientes para processar a energia, o estresse oxidativo aumenta, e aí, meu amigo, é catabolismo total, lesões, "overtraining" e descanso por um bom tempo... Já era! E se não rever, cai no mesmo erro novamente...

Com tudo que dá pra fazer, os custos sobem bastante, e é necessário refletir se vale a pena... Para muitos,é muita grana investida todo mês, R$500 em comida, R$ 1000 em suplementação (carboidratos, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerais, fitoterápicos), R$ 100 com mensalidade da academia, R$ 500 com treinador (como diz o famoso educador físico Waldemar Guimarães: "personal é marca de papel higiênico, sou treinador, p****"), sem falar no custo da "cacetada" de exames de sangue e urina para uma avaliação detalhada (lógico, se não tiver convênio médico)...

Faça o que estiver ao seu alcançe!

Como mensagem final, perceba até que ponto leva a dedicação, independente da genética... 

Se quiserem que eu explore melhor algum assunto, comente...

8 comentários:

  1. Muito bom o post.....por isso é que é meu nutricionista....kkkkk
    Gostaria que escrevesse mais detalhadamente sobre o aumento de força muscular.

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    1. Obrigado...

      Bom, isso cabe à um educador físico, pois é da fisiologia do exercício e remete à treino... O que posso dizer, em termos de Nutrição, é como aumentar a força muscular... E isso vivo dizendo o tempo todo, glicogênio muscular, vitaminas do complexo B, vitamina D, creatina, beta-alanina, BCAA e por aí vai... "Basicamente", é tudo que a dieta deve conter...

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  2. Bom artigo! Uma dúvida, por quê as vitaminas B nao se anulam em alguns alimentos como na carne ou ovos?

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    1. Na verdade, elas competem sim pela absorção, não chegam à se anular... Mas como a concentração não é alta nos alimentos (como em uma suplementação), não foco nisso, senão fica complicado demais explorar a dieta, e sabes como é difícil manter a disciplina ...

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  3. Um duvida: Sobre a genética. É possível afirmar que qualquer pessoa considerada um mesomorfo poderá um dia chegar a ser um Schwarzenegger? Mesmo se ele "copiasse" sua rotina e treinasse com a mesma dedicação?

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    1. Depende da individualidade, vai que aparece outra pessoa com tanto potencial quanto o Arnold... Não dá pra "afirmar que qualquer pessoa poderá", é "botar a mão no fogo" ao afirmar tal coisa. Dá pra afirmar que com muita dedicação, você pode obter o máximo da TUA genética, e só o tempo dirá até onde tua genética te levará...

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